Часто через те, що вони ми цілий день сидимо за столом або не маємо достатньої різноманітності у своїх вправах, порушується рухливість наших суглобів. Все починається зі стегон.
Читайте также: 2000-річна грецька статуя з «ноутбуком» знову розпалила суперечки про подорожі у часі
Але покращення сили та рухливості в цій зоні не означає, що потрібно цілий день сидіти в статичних розтяжках, таких як поза жаби або розтяжка голуба. Ви повинні мобілізувати м’язи, що оточують стегна, такі як сідничні м’язи.
Ці великі, потужні м’язи сідниць допомагають у всіх щоденних рухах, від підйому сходами до ходьби. Коли вони перевантажені в тренажерному залі (скажімо, ви робите багато присідань), розтяжка може бути незручною. Коли вони недостатньо навантажені, сполучні тканини, що оточують сідниці та стегна, з часом скорочуються, трохи схоже на термоусадочну плівку, тому розтяжка також буде незручною. Це може призвести до компенсації іншими м’язами, створюючи дисбаланс та дисфункцію.
Незалежно від причини, напружені стегна можуть призвести до серйозніших проблем, якщо не вжити заходів для усунення основної причини.
Woman&Home публікує рекомендації тренерки з його, яка радить включити ці три вправи у свій розпорядок дня.
Джива-флоу
Джива-флоу вимагає сили та балансу, двох речей, які допомагають покращити загальну стабільність стегна та зміцнити внутрішню частину стегон, що часто не враховується при покращенні сили нижньої частини тіла загалом.
Ось як це зробити:
Зробіть випад правою ногою вперед, підніміть заднє коліно та покладіть руки на блоки (або книги), розміщені перед правою ногою.
Вдихніть, натисніть правою ногою вниз, щоб підняти ліву ногу позаду себе.
Видихніть, зігніть обидва коліна та підтягніть ліве коліно позаду правого коліна, щоб схрестити стегна. Стисніть внутрішню частину стегон разом.
Вдихніть і натисніть правою ногою вниз, щоб випрямити обидві ноги, і знову підніміть ліву ногу позаду себе.
Повторіть 3-5 разів, потім змініть сторону.
Сканда-флоу
Ваші внутрішні м’язи стегна, також відомі як аддуктори, можуть напружуватися через недостатнє використання, і Сканда-флоу — чудовий спосіб їх розтягнути.
Читайте также: Тривожний сигнал для тих, хто приймає препарати для схуднення: нові дані вчених
Ось як це зробити:
Займіть широку стійку та опустіть кінчики пальців на підлогу або блоки.
Випряміть руки, щоб витягнути хребет, і спробуйте трохи нахилити сідничні кістки вгору.
Зробіть видих і зігніть праве коліно, але — і це важливо — намагайтеся тримати мізинець лівої ноги приклеєним до підлоги.
Вдихніть назад у центр і видихніть в інший бік.
Повторіть 3-5 разів з кожного боку.
Місток
Місток — це класична поза йоги, яку я дуже рекомендую як вправу для сідниць, а також як спосіб розтягнути згиначі стегна.
Як виконувати сідничний місток:
З положення лежачи зігніть коліна та поставте ноги на ширині стегон, руки опустіть поруч зі стегнами.
Почніть рух, підтягнувши таз, щоб притиснути поперек вниз.
Вдихніть і натисніть ступнями вниз, піднімаючи стегна вгору та витягуючи руки над головою. Стисніть сідничні м’язи у верхній частині.
Видихніть і опустіть руки та стегна назад, намагаючись розслабити хребет по одному хребцю за раз. Останнім розслабте куприк і дозвольте попереку піднятися. Повторіть 3-5 разів.
Чому стегна відчувають напруження
Рухливість, яку ми зазвичай називаємо «гнучкістю», стосується руху, який відбувається у ваших суглобах. Хоча ступінь, до якої ваші стегна можуть рухатися в будь-якому напрямку, залежить від унікальної структури ваших, оточені 20 м’язами, і вони забезпечують вам як мобільність, так і стабільність під час руху. М’язи не можуть бути насправді напруженими чи гнучкими, як ми зазвичай про них думаємо, але вони можуть бути сильними або слабкими, і, на жаль, обидва сценарії можуть обмежувати рухливість вашого кульшового суглоба.
Коли ви розтягуєте стегна та відчуваєте дискомфорт або відштовхування від тіла, це насправді ваша нервова система виявляє незвичний діапазон рухів і напружується, щоб уникнути травм. Це може означати, що ви не хочете витрачати багато часу на розтяжку, тому що це незручно. Це стає самопідтримуваним циклом, який може призвести до довгострокових проблем зі здоров’ям, таких як синдром грушоподібного м’яза. Це коли невеликий м’яз, розташований глибоко в сідницях, напружується та стискає сідничний нерв. За оцінками, він є причиною 17% випадків хронічного болю в попереку, і це те, що, за даними Harvard Health, вражає в шість разів більше жінок, ніж чоловіків.
Підтримка рухомих і сильних стегон важлива для довголіття та якості життя з віком.
Читайте также: Потрібна відпустка від відпустки: чому відпочинок іноді виснажує більше за роботу
