Сонце — це бажане доповнення до наших літніх тренувань, але радість від сонячної пробіжки чи походу може швидко зникнути з підвищенням температури. З огляду на те, що цього року вже спостерігаються хвилі спеки та рекордні температури, важливо знати, коли найкращий час для тренувань у спеку на наступні тижні.
Читайте также: Чому людина не може сама себе полоскотати: вчені розкрили таємницю мозку
Woman&Home поговорили про це з тренером Браяном Майорано.
Очевидно, що якщо вам не подобається спека і ви віддаєте перевагу перебуванню в приміщенні, ви можете тренуватися в кондиціонованому тренажерному залі або студії в будь-який час доби. Гарне тренування з плавання — це ще один спосіб залишатися прохолодним. Однак, якщо ви любите бігати, ходити пішки, їздити на велосипеді або займатися силовими тренуваннями в саду, має сенс вибрати найпрохолодніший час доби. У пік літа це до 10:00 та після 17:00, але чим раніше (або пізніше) ви зможете піти, тим краще.
Організм реагує інакше на спеку, через що фізичні вправи за температури вище 20°C здаються важчими, навіть якщо ви виконуєте ті самі тренування, що й у холодніші місяці. З підвищенням температури кровоносні судини розширюються, щоб проштовхнути кров до поверхні шкіри для охолодження, а це означає, що в м’язах її менше. Це означає, що ваше серце має працювати інтенсивніше та битися швидше.?
Ви також природно більше пітнієте, що є способом охолодження організму. Однак важливі мікроелементи, які називаються електролітами, втрачаються з потом, і якщо їх не поповнювати (за допомогою зволожувальної їжі або добавок електролітів), це може призвести до зниження об’єму крові, що викликає такі симптоми, як втома, прискорене серцебиття та запаморочення, які поширюються і після тренування.
Окрім перевірки максимальної температури за день, слід перевірити індекс тепла. Він показує, наскільки вологою може бути погода, що може бути більшою проблемою, ніж тепло, і може зробити вас липкими та спітнілими ще до того, як ви встигнете взути кросівки.
Маючи це на увазі, Браян має кілька порад щодо тренувань у спеку. Коли на вулиці починає сильно припікати, це найкращі способи тренуватися під час спеки та справді залишатися в безпеці.
Читайте также: “Бо бешкетують”: дітей не пустили до укриття під час ударів балістикою
Не бійтеся пітніти. Ви можете поступово адаптуватися до спеки протягом 4-5 днів, контрольовано підвищуючи температуру тіла. Найкращі спортсмени називають це «спекотним тренуванням», і це дуже ефективно, якщо ви обережні, щоб не перегрітися.
Підтримуйте водний баланс. Окрім пиття води, ви можете занурювати голову та тулуб у воду, щоб охолонути.
Зменште інтенсивність під час спеки. Стежте за частотою серцевих скорочень і дотримуйтесь зони 2, якщо ви тренуєтеся в спеку. Це від 60 до 70% вашої максимальної частоти серцевих скорочень (220 мінус ваш вік) і припиняйте тренування за будь-яких ознак запаморочення, нудоти або головного болю.
Виберіть, коли проводити найінтенсивніше тренування. Під час інтенсивних тренувань ви не хочете додаткового стресу від спеки, тому Браян рекомендує робити це в умовах контрольованого клімату (наприклад, замінити біг на тренування на біговій доріжці) або вибрати найкращий час для тренувань у спеку.
Не проводите весь день у кімнаті з кондиціонером. «Занадто багато часу, проведеного в прохолодному повітрі, може зробити вас нещасними, коли ви піддаєтеся впливу спеки», — каже Браян.
Читайте также: У “Скелі” відповіли на розслідування про 26 смертей новобранців: як пояснюють ситуацію
