Якщо ви вже робите тренування вдома, ви знаєте перевагу зручності, коли справа доходить до покращення вашої фізичної форми, але велотренажер — це справді одна з недооцінених необхідних речей. Щоб бути у формі, потрібна послідовність, і мало хто з нас, ймовірно, докладе всіх зусиль для фізичних вправ.
Читайте также: Кремль “рознесли” за погрози бити по Києву: одразу дві країни ЄС ухвалили важливе рішення
Ось чому просте 10-хвилинне тренування на велосипеді в приміщенні так добре працює.
Порівняно з біговою доріжкою велопрогулянка на велотренажері менше впливає на суглоби, водночас забезпечуючи переваги для сили та кардіо.
10 хвилин їзди на велосипеді можуть здатися не такою великою кількістю. Однак, якщо ви робите це після силового тренування або разом із іншими кардіотренуваннями (наприклад, ходьбою протягом дня), ви на шляху до виконання щотижневої рекомендації щодо 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень.
Про головні переваги такої фізичної активності, розповідає Woman&Home.
Покращує фізичну форму
Незалежно від того, чи ваша мета — піднятися сходами, не відчуваючи задишки, чи пробігти перші 5 км, просто 10 хвилин їзди на велосипеді на день можуть покращити вашу серцево-судинну форму та витривалість — за умови, що ви рухаєтесь у хорошому темпі.
Їзда на велосипеді може покращити ваш VO2 max, тобто здатність організму постачати кисень до м’язів. Чим вищий ваш максимум, тим кращою буде ємність ваших легень, тому ви можете продовжувати рухатися.
Дослідження показують, що кілька тижнів інтенсивних 10-хвилинних (спринт-інтервальних) тренувань можуть покращити ваш VO2 max так само, як і довші кардіотренування.
Може покращити здоровʼя серця
Велоспорт — один із найкращих варіантів кардіотренувань після тренування, оскільки він дає вам переваги для серцево-судинної системи без таких самих потреб у відновленні, як біг, каже фізіотерапевтка Ліам Гоган.
Більше того, якщо ви можете виділити кілька додаткових хвилин, ви можете жити довше. Дослідження показало, що 13 хвилин їзди на велосипеді щодня пов’язані з меншим на 28% ризиком ранньої смертності порівняно з тими, хто взагалі не їздив на велосипеді.
Підвищує енергію та концентрацію
Дослідження показало, що медичні працівники отримують користь для когнітивних функцій від коротких 10-хвилинних сеансів фізичних вправ.
Низьке навантаження
Існує лише кілька кардіотренувань з низьким навантаженням, які відповідають усім вимогам для розвитку сили та кардіотренувань. Плавання є основним, а їзда на велосипеді — іншим.
Хоча бігові тренування або ходьба на довгі дистанції корисні для нашого здоров’я, вони підходять не всім.
Читайте также: Школярів можуть звільнити від ДПА: у Раді готують зміни на 2027 рік
Порівняно з бігом їзда на велосипеді, зазвичай, дбайливіша для тіла, особливо після тренування нижньої частини тіла, каже Ліам. Біг створює більше навантаження та втоми м’язів, тоді як їзда на велосипеді дозволяє підвищити частоту серцевих скорочень, не додаючи надмірного навантаження на суглоби та м’язи.
Швидше відновлення після тренування
Коли ви зайняті, останнє, що вам потрібно, це біль у м’язах після тренування. Оскільки їзда на велосипеді має менший вплив, ніж такі види діяльності, як біг, у вас менше шансів бути виснаженим.
Однією з найбільших переваг додавання коротких кардіовправ є покращення працездатності. Краща фізична підготовка може допомогти вам швидше відновлюватися між підходами, покращити рівень енергії під час тренування та зробити тренування більш керованими з часом, каже Ліам.
Якщо ви зосереджені на силі, формуванні м’язів або балансуванні тренувань з насиченим способом життя, їзда на велосипеді часто є стійкішим варіантом. Інтенсивність має більше значення, ніж тривалість, каже він.
Приклад 10-хвилинного тренування на велотренажері
Хвилина 1: Легкий темп розминки (ви повинні мати змогу легко підтримувати розмову та спілкуватися)
Хвилина 2: Важкі зусилля (це має бути складно, коли розмову важко підтримувати)
Хвилина 3: Темп відновлення
Хвилина 4: Важкі зусилля
Хвилина 5: Темп відновлення
Хвилина 6: Важкі зусилля
Хвилина 7: Темп відновлення
Хвилина 8: Важкі зусилля
Хвилина 9: Темп відновлення
Хвилина 10: Фінальний поштовх
Заминка: Уповільніть рухи ніг протягом хвилини, плавно знижуючи темп, замість того, щоб різко зупинятися.
Порада тренера: Прагніть до інтенсивності, яка буде складною, але стійкою, залишаючи вас енергійними, а не повністю виснаженими, каже Ліам.
Чи достатньо 10 хвилин
Якщо ви їздите на велосипеді настільки швидко, що вам буде важко підтримувати розмову, і ви їздите 10 хвилин шість днів на тиждень і 15 хвилин на сьомий день, ви досягнете рекомендованого порогу інтенсивних вправ.
Їзда на велосипеді помірної інтенсивності — це достатньо повільно, щоб підтримати розмову, але ви не зможете співати. Вам потрібно буде поєднати 10 хвилин їзди на велосипеді з ходьбою або плаванням, щоб досягти 150 хвилин.
Якщо ви їздите на велосипеді в той самий день, коли проводите силове тренування, Ліам пропонує робити кардіо після силових тренувань. Якщо ваша мета — нарощування сили, м’язового тонусу або покращення складу тіла, їзду на велосипеді зазвичай найкраще робити після силових тренувань. Силові тренування вимагають найбільше енергії та зосередженості, тому кардіо спочатку може знизити продуктивність підйому та загальну якість тренування, каже він.
Читайте также: Кремль догрався: розлючена Польща викликала на килим посла Росії, і все через Україну
