Якщо ви хочете схуднути, зазвичай перше, що робите, — зменшуєте порцію їжі. Однак науковці довели, що зменшення порцій не гарантує схуднення. Традиційні дієти, які десятиліттями базувалися на жорсткому підрахунку калорій та радикальному зменшенні порцій, нерідко не дають результатів.
Читайте также: «Москва буде горіти»: у Міноборони України зробили тривожну заяву для росіян
Більше про це розповіли National Geographic.
Чому для схуднення необов’язково зменшувати порцію їжі
Нові дослідження свідчать: процес схуднення є значно складнішим, а ключову роль у ньому відіграє не кількість, а якість їжі. Наприклад, кілька шматочків випічки можуть містити стільки ж калорій, скільки ціла тарілка з куркою, овочами та гарніром.
При цьому на споживання десерту витрачаються лічені хвилини. Цей дисбаланс став причиною перегляду класичних дієтологічних стратегій.
«Я ніколи не скажу своїм пацієнтам споживати менше калорій. Я раджу їм обирати якіснішу їжу», — каже лікарка-науковиця з питань лікування ожиріння у Массачусетській загальній лікарні та Гарвардській медичній школі Фатіма Коді Стенфорд.
Більшість обмежувальних дієт ігнорує біологічні механізми виникнення голоду. Люди схильні визначати насиченість страви її об’ємом та вагою на тарілці, а не підрахунком її калорійності. Коли порції різко зменшуються, організм реагує постійним відчуттям голоду.
Якщо ми бачимо напівпорожню тарілку, ми автоматично відчуватимемо голод. Саме тому цей підхід у схудненні не працює. Ситуація ускладнюється, якщо ваші маленькі порції складаються з калорійних продуктів — особливо, напівфабрикатів, випічки, чипсів тощо. Вони швидко віддають енергію, але не забезпечують довготривалого насичення.
Значна частина ультраобробленої їжі створена так, щоб її можна було з’їсти майже миттєво. Вона дуже часто не потребує навіть інтенсивного жування — згадайте пончики та чипси.
Через це людина поглинає сотні калорій швидше, ніж організм встигає зорієнтуватися. Гормонам та рецепторам розтягнення шлунка потрібно від 15 до 20 хвилин, щоб передати в мозок сигнал про ситість.
Як схуднути без зменшення порцій
Дослідження показують, що ефективне зниження ваги можливе і без жорстких обмежень, якщо змінити свій раціон на користь білків, клітковини та мінімально оброблених продуктів.
Краще вибрати дієту, що складається з високобілкових продуктів. Так ви схуднете та навіть зможете запобігти набору ваги після схуднення. Білок підвищує рівень анорексигенних гормонів і пригнічує вироблення греліну — основного гормону голоду.
Читайте также: 33-річний популярний блогер Ігор Пустовіт втретє став батьком
Грелін змушує нас їсти, бо міститься у шлунку та нашому мозку і стимулює апетит. А клітковина уповільнює рух їжі травним трактом і додає стравам об’єму. Тому ідеальна тарілка має поєднувати високу кількість білків, клітковину, жири і вуглеводи.
Оскільки для відчуття задоволення людині потрібен певний візуальний та фізичний об’єм їжі, професорка Барбара Роллс рекомендує зменшувати не порцію, а її калорійність.
Наприклад, основу раціону можуть складати супи, рагу, вівсянка, свіжі овочі та фрукти, бобові, йогурти. Калорійні та ультраоброблені продукти потрібно скоротити — випічку, солодощі, жирні сири, шоколадні та арахісові пасти, ковбаси тощо.
Фахівці наголошують, що підрахунок калорій не повинен перетворюватися на нав’язливу ідею. Головне — знайти здоровий та комфортний режим харчування, який можна підтримувати роками.
Схуднення: останні новини
Нагадаємо, що авокадо є важливим елементом раціону для схуднення завдяки високому вмісту корисних жирів, клітковини та мінералів. Третина плоду містить близько 10 г корисного жиру і 4,5 г клітковини.
Це поєднання уповільнює травлення, стабілізує рівень цукру в крові, зменшує потяг до вуглеводів і забезпечує тривале відчуття ситості.
Крім того, жири в авокадо сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. За інформацією EatingWell, цей фрукт також багатий на калій. Він підтримує функцію м’язів і покращує чутливість до інсуліну, а це сприяє нарощуванню м’язової маси та довгостроковій втраті ваги.
Авокадо є універсальним продуктом, який легко додавати до тако, сендвічів чи яєчні. Проте через його високу калорійність експерти рекомендують використовувати фрукт як заміну менш корисним продуктам.
Читайте также: Скільки ще триватиме війна в Україні: Стубб здивував прогнозом
