Якщо ви стаєте на шлях здорового способу життя або схуднення, ви можете припустити, що це означає повне виключення певних продуктів. На початку вашого списку, ймовірно, знаходиться те, що всі, здається, спочатку скорочують: цукор.
Читайте также: Як естроген впливає на мозок жінки: пам’ять після менопаузи
Але чи завжди зменшення споживання цукру є найкращим варіантом для вашого організму? Ось дивовижна правда: повна відмова від цукру може мати зворотний ефект. Woman`s World розповідає про нове дослідження, яке показує, чому трохи солодкого може бути саме тим, що потрібно вашому організму, і як правильно насолоджуватися ним.
Що таке цукор насправді
Цукор — це вуглевод, що складається з вуглецю, водню та кисню, який ваш організм розщеплює для отримання енергії, пояснює Анна Кабека, лікарка-остеопатка, фахівчиня з акушерства та гінекології, лікарка з регенеративної та інтегративної медицини. Вона має на увазі прості вуглеводи, які мають солодкий смак і швидко всмоктуються в кров. Уявіть собі їх як паливо, але паливо, яке швидко діє і може різко підвищити рівень цукру в крові, якщо ви не будете обережні.
Як зменшення цукру впливає на здоров’я кишківника
Коли йдеться про цукор у вашому раціоні, нові дослідження показують, що він може бути не таким поганим, як ми думаємо. Який цукор, можете запитати ви? Сахароза. Сахароза — це столовий цукор. Це біла гранульована речовина, яку ви додаєте до кави. Вона складається з двох менших молекул цукру, з’єднаних разом: глюкози та фруктози. Коли ви його їсте, ваш організм розщеплює ці дві молекули та переробляє їх окремо, що важливо для того, як реагують ваші гормони.
Нове дослідження на тваринах показало, що коли мишей годували низькокалорійною дієтою без сахарози, у них погіршувалося здоров’я кишківника, спостерігалося більше запалень та погіршувався метаболічний стан. Дослідники кажуть, що виключення сахарози, типу цукру, змінило мікробіом кишківника, що, можливо, сприяло цим негативним наслідкам.
То чому ж виключення цукру мало протилежний ефект від того, якого багато хто з нас міг би очікувати? Миші втратили сахарозу, і їхні кишкіоникові бактерії змінилися, пояснює лікарка Кабека. Ваш мікробіом (ці трильйони бактерій у вашому кишківнику) насправді живиться різними речами залежно від того, що ви їсте. Деякі бактерії процвітають на клітковині та цільних продуктах. інші процвітають на цукрі. Коли ви повністю виключаєте сахарозу, ви вирішуєте, які бактерії виживають, а які ні. Цей зсув може фактично тимчасово дестабілізувати екосистему, що й показало дослідження: запалення посилюється, метаболічне здоров’я погіршується.
Чому зменшення споживання цукру може бути кращим, ніж повна відмова від нього
Повна відмова від усіх вуглеводів і всіх цукрів іноді може мати зворотний ефект, якщо ви не замінюєте їх правильними продуктами, застерігає Кабека. Йдеться не лише про видалення цукру, йдеться про те, що ви їсте натомість. Якщо вас турбують калорії з доданого цукру або те, як надлишок цукру може вплинути на рівень глюкози в крові, зменшення його споживання може бути розумнішим кроком, ніж повна відмова від нього. Зрештою, цукор може підвищувати рівень інсуліну, викликати запалення, порушувати роботу кишківникових бактерій і заглушати сигнали ситості вашого організму, каже лікарка Кабека. Вона додає, що серед тих, кому варто розглянути можливість зниження споживання цукру, є:
Жінки з ПМЯ (СПКЯ)
Люди з хронічним запаленням
Будь-хто, хто бореться з потягом до їжі та енергетичними зривами
Будь-хто, хто намагається збалансувати гормони
Будь-хто з жировою дистрофією печінки
Будь-хто з інсулінорезистентністю або діабетом 2 типу.
Тим не менш, не думайте, що повна відмова від сахарози — це завжди правильне рішення, додає вона. Дослідження показує, що деякі ферментовані вуглеводи (ті, що живлять корисні бактерії) важливі для здоров’я кишечника.
Лікарка Кабека каже, що ті, кому дієта з виключенням цукру може бути скоріше шкідливою, ніж корисною, включають:
Люди з розладами або обмежувальними схемами харчування, оскільки суворе виключення цукру може бути шкідливим для психічного здоров’я
Спортсмени, які виконують високоінтенсивні тренування, яким може знадобитися додаткова кількість вуглеводів для покращення продуктивності та отримання енергії
Люди, які вже мають погане здоров’я кишечника, оскільки різке виключення може ще більше його погіршити
Читайте также: Пріянка Чопра привернула увагу, бо під час тенісного матчу дзвонила чоловіку по відеозвязку
Люди з певними захворюваннями щитовидної залози, яким може знадобитися більш помірна кількість вуглеводів.
Як споживати цукор у здоровіший спосіб
Лікарка Кабека пропонує дві ключові поради щодо споживання цукру таким чином, щоб краще підтримувати ваше здоров’я.
Вибирайте правильний вид цукру. Якщо ви не можете уявити собі початок ранку без ледь помітної солодкості в каві або завершення вечора солодким чаєм у спекотну літню ніч, відмова від цукру, ймовірно, звучить так, ніби це не для вас. Але лікарка Кабека каже, що вам не завжди потрібно повністю виключати солодке. Натомість, справа у виборі кращих джерел.
Найкраще повністю уникати рафінованого білого цукру та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. Якщо вам потрібна солодкість, зверніться до монах-фрукту або стевії, оскільки вони не викликають різкого підвищення рівня інсуліну та не живлять шкідливі бактерії. Трохи сирого меду або чистого кленового сиропу іноді цілком підійде, але йдеться про чайну, а не про столову ложку. З цілими фруктами все інакше. Вони містять клітковину, яка уповільнює всмоктування та живить корисні бактерії. Тож ягода чи яблуко — це не те саме, що сік чи доданий цукор.
Знайдіть свою золоту середину
Якщо ви збираєтеся вживати цукор, також важливо звернути увагу на його кількість.
В ідеалі доданий цукор має бути близьким до нуля, йдеться про менше шести грамів на день для жінок, якщо ви намагаєтеся відновити баланс гормонів та здоров’я, каже лікарка Кабека. Це практично нічого з доданих джерел. Ваші вуглеводи повинні надходити з овочів, деяких цільнозернових продуктів, якщо ви їх переносите, та іноді з фруктів.
Якщо ви не перебуваєте у фазі одужання та маєте здоровий метаболічний баланс, ви можете збільшити споживання цукру до 25-30 грамів на день із цільних продуктів і, можливо, трохи натурального підсолоджувача, але це верхня межа.
Розумне зменшення споживання цукру також може допомогти в боротьбі з жировою хворобою печінки. Надмірний цукор, особливо фруктоза з доданого цукру, є основною причиною жирової хвороби печінки. Фруктоза потрапляє безпосередньо у вашу печінку та перетворюється на жир легше, ніж глюкоза. Тож так, зменшення цукру безумовно допомагає усунути жирову хворобу печінки.
Але ось нюанс: не можна просто виключити цукор і споживати нездорову їжу, вам потрібно замінити його цільними продуктами, які підтримують ваші печінку та мікробіом. Якщо ви скоротите споживання цукру, але ваші кишківникові бактерії руйнуються, тому що ви не годуєте їх належним чином, ваша печінка однаково не відновиться належним чином. Взаємозв’язок між кишківником і печінкою існує.
Суть зменшення споживання цукру
Краще здоров’я — це не позбавлення себе чогось або повна відмова від улюблених продуктів. Йдеться про те, щоб робити усвідомлений вибір, який підходить саме вашому організму. Незалежно від того, чи вирішите ви зменшити споживання цукру, замінити його здоровішими альтернативами чи просто насолоджуватися ним усвідомлено та в міру, важливо зробити правильний вибір для вас.
Цей контент не замінює професійної медичної консультації чи діагнозу. Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати будь-який план лікування.
Читайте также: Аргентина — Швейцарія: онлайн-трансляція матчу 1/4 фіналу ЧС-2026
