Хтось легко виходить на ранкову пробіжку без жодної крихти у шлунку, а хтось без перекусу буквально «згасає» на першому кілометрі. І обидва варіанти можуть бути нормальними, про це розповіло видання Real Simple
Читайте также: Президент Чехії зробив тривожну заяву про мирні переговори і назвав критичну дату для України
Як пояснює спортивна дієтологиня та сертифікована фахівчиня з харчування для спортсменів Енджі Аш, універсального сценарію не існує, усе залежить від інтенсивності тренування, часу доби та індивідуальної реакції організму. Головне — зрозуміти, як саме «заправити» тіло, щоб біг став легшим, а не перетворився на випробування.
Що їсти перед бігом
Експертка радить орієнтуватися на три ключові елементи: вуглеводи, білок і гідратація. Ідеальний варіант — або повноцінне приймання їжі за 3–4 години до біг, або легкий перекус за 30–60 хв до тренування.
При цьому важливіше не «ідеальні цифри», а те, як організм переносить їжу. Для орієнтира, приблизно 1 г вуглеводів на 1 кг ваги у передтренувальному прийманні їжі, тобто для людини приблизно 68 кг, це 68 г вуглеводів, і приблизно 2–3 склянки води перед пробіжкою
У спеку чи вологість потреба у рідині може зростати, іноді варто додати електроліти, щоб компенсувати втрати через піт.
Чи обов’язково їсти перед бігом
Коротка відповідь — ні. Особливо якщо пробіжка коротка, інтенсивність низька, біг відбувається зранку та вам комфортно без їжі. Деякі бігуни свідомо тренуються натщесерце, інші не можуть уявити біг без перекусу і це нормально.
Єдине правило балансу: якщо ви не їсте перед ранковим бігом на 30–45 хв, варто подбати про збалансовану вечерю напередодні та сніданок одразу після тренування
Читайте также: Чи можуть працівники ТЦК вимагати показати телефон: права українців і винятки
Що їсти перед бігом
Ранок (біг одразу після пробудження). Смузі: банан, мигдальне молоко, мигдальна паста та кава. Все це зручно та легко засвоюється, і дає енергію. Можна також фрукти, горіхи чи горіхову пасту, наприклад яблуко з мигдальною пастою
День або пізній ранок. Вівсянка на ніч із грецьким йогуртом, медом, мигдалем і ягодами. Тости з авокадо та яйцями чи тости з горіховою пастою та ягодами.
У всіх варіантах важливо мати баланс вуглеводів, білків і жирів.
Що їсти під час довгих або інтенсивних пробіжок
Чим довший та складніший біг, тим більше організм «живиться» вуглеводами.
до 75 хв інтенсивного бігу: можуть знадобитися швидкі вуглеводи у рідкому вигляді
понад 90 хв: 30–60 г вуглеводів на годину
Підійдуть гелі, банани, вафлі, мед і рідкі вуглеводи.
Чого краще уникати перед пробіжкою
Щоб не зіпсувати тренування шлунковими сюрпризами, варто обмежити надлишок клітковини, особливо в оброблених продуктах, смажені страви та жирну їжу, штучні підсолоджувачі та цукрові спирти, бо вони можуть викликати дискомфорт у шлунку.
Передбігове харчування — це не жорсткі правила та не «ідеальний раціон бігуна», а налаштування всього під себе. Комусь достатньо яблука з ложкою мигдальної пасти, комусь потрібен повноцінний сніданок, а хтось узагалі любить бігати натщесерце. І всі ці варіанти можуть працювати, якщо вони дають енергію, комфорт і стабільність.
Читайте также: Шведи створили “мисливця” на безпілотники: він сам знаходить і знищує цілі
