У спекотну погоду треба збільшити споживання рідини понад стандартні 9 склянок для жінок і 13 склянок для чоловіків.
Читайте также: Цих гривень слід позбутися: українців попередили про недійсні банкноти
Підтримка водного балансу — це не лише пити воду. Близько 20% вашої щоденної норми рідини надходять з їжі. Багаті на воду продукти та страви, зокрема кавун, огірок, салат, полуниця і бульйони, можуть допомогти вам досягти ваших цілей щодо гідратації.
Нealthline розповідає, на що звернути увагу в спеку, щоб уникнути зневоднення.
Коли ви сильно пітнієте через спеку, ви втрачаєте електроліти, як-от калій, натрій, магній і кальцій. Поповнення їх за допомогою електролітів у порошку, кокосової води або збалансованого харчування може допомогти запобігти втомі, навіть якщо ви п’єте багато води.
З підвищенням температури підтримка водного балансу є однією з найкорисніших речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. Вам може бути цікаво, скільки води насправді потрібно пити, щоб залишатися зволоженими у спекотний день.
Ось що вам необхідно для підтримки водного балансу під час спеки, включно з простими порадами щодо того, як пити більше води, коли потрібно вживати електроліти, а також щодо продуктів, багатих на воду, які можна додавати до свого раціону та які ідеально підходять для літнього дня.
Також дізнайтеся, як залишатися в безпеці в спеку та на які ознаки зневоднення треба звертати увагу, зокрема коли саме час звернутися по медичну допомогу.
Скільки води треба пити в спеку
Експерти рекомендують випивати в середньому близько дев’яти склянок рідини на день для жінок і 13 склянок — для чоловіків.
Однак у спекотну погоду важливо збільшувати споживання води. Це пов’язано з тим, що зазвичай ви втрачаєте більше рідини через піт, а збільшення рівня гідратації допомагає її поповнити.
Поради щодо підтримки водного балансу в спеку
Під час спеки або відвідування спекотної країни існує безліч способів підтримувати водний баланс та зменшити ризик ускладнень, зокрема теплового виснаження або теплового удару. Ось деякі з них.
Тримайте напохваті пляшку з водою
У спекотні дні корисно тримати напохваті багаторазову пляшку для води та регулярно її поповнювати. Це може допомогти вам щоденно досягати своїх цілей щодо гідратації щодня.
Вибираючи ідеальну пляшку для води, корисно враховувати кілька факторів:
Розмір: наскільки велика пляшка для води вам потрібна? Подумайте, коли ви її використовуватимете найчастіше, наприклад, за робочим столом, у коротких поїздках на роботу чи для активного відпочинку. Якщо вона занадто велика або не має ручки, її може бути важко носити з собою.
Збереження температури: чи віддасте ви перевагу вакуумно-ізольованій пляшці, щоб рідини довше залишалися холодними? Це може бути особливо корисним, якщо ви живете у спекотному кліматі.
Тип кришки: чи зручніше вам буде пити з пляшки з трубочкою, відкидною кришкою або кришкою, що закручується?
Матеріал: ви б хотіли, щоб ваша пляшка була виготовлена з пластику без бісфенолу А, скла чи нержавійної сталі?
Пийте часто, навіть якщо ви не відчуваєте спраги
Важливо регулярно пити рідину протягом дня, а не чекати, доки з’явиться відчуття спраги
Зазвичай це вже є ознакою того, що ваш організм зневоднений. Натомість вам варто прагнути пити рівномірно протягом дня.
Деяким людям корисно ставити цілі щодо гідратації, як-от випити всю пляшку води до певного часу. Однак якщо ви вважаєте, що, найімовірніше, забудете випити воду, подумайте про завантаження застосунку, який нагадує про гідратацію, або про налаштування сповіщень на своєму телефоні.
Читайте также: Динамо — ПАОК: букмекери зробили прогноз на матч кваліфікації Ліги Європи
Додавайте продукти, багаті на воду, до свого раціону
Хоча питна вода — чудовий спосіб підтримувати водний баланс, це не єдина можливість досягти своїх цілей щодо гідратації. Фактично близько 20% вашої щоденної норми рідини надходять з їжі, яку ви споживаєте. Додавання продуктів з високим вмістом води до вашого раціону може бути чудовим способом збільшити споживання рідини.
До продуктів з високим вмістом води належать:
кавун
полуниця
огірок
салат
болгарський перець
помідор
апельсин
йогурт
бульйон і суп
Підвищіть рівень електролітів
Електроліти — це життєво важливі мінерали, які містяться у крові, тканинах і сечі. Вони допомагають регулювати роботу нервової системи та підтримувати здоров’я м’язів.
Зазвичай ви можете підтримувати здоровий рівень електролітів за допомогою збалансованого харчування. Однак під час спеки це стає складним завданням, оскільки багато людей втрачають електроліти через піт. Коли ви зневоднені, вашому організму часто потрібно поповнювати їх.
Електроліти містяться в кількох різних мінералах, зокрема в:
магнії
калії
натрії
кальції
Швидкий і простий спосіб поповнити рівень ваших електролітів у спекотні дні — додати до води порошок електроліту. Ви також можете скористатися кокосовою водою, яка містить близько 45 грамів калію в одній склянці (237 мл).
Надайте воді додаткового смаку
Підтримка водного балансу не означає просто вживання звичайної води цілий день. Насправді існує багато способів покращити рівень гідратації за допомогою води, яка має чудовий смак і містить ще більше поживних речовин.
Подумайте про те, щоб додати до води деякі складники.
Нарізання фруктів і додавання їх до напою може бути чудовим способом урізноманітнити вашу воду. Серед популярних варіантів можна назвати:
скибочки цитрусових, зокрема лимона, лайма чи апельсина;
ягоди, зокрема полуницю, чорницю або малиню;
скибочки огірка.
Подумайте про додавання до води фруктових або трав’яних чайних пакетиків. Ви можете вживати напій гарячим або дати йому настоятися в крижаній воді, щоб приготувати холодний чай.
Також на ринку є багато ароматизованих крапель з нульовою калорійністю, які можуть покращити смак води та додати їй аромату без цукру.
Ознаки зневоднення та як його лікувати
Під час спеки або в разі відвідування спекотної країни може бути корисним знати про ознаки зневоднення, щоб ви могли негайно вжити заходів та уникнути погіршення симптомів.
Ознаки зневоднення включають:
відчуття спраги
сухість у роті, на губах та язиці
відчуття втоми
головний біль
запаморочення або легке запаморочення
рідше сечовипускання, ніж зазвичай
темно-жовту або сильно пахнучу сечу
Якщо ви маєте зневоднення, вам треба пити багато рідини. Якщо ж воно сильне, може бути корисно приймати розчин для пероральної регідратації, який містить попередньо змішані розчини води, цукрів та солей, щоб швидко підвищити рівень гідратації.
Також корисно уникати напоїв з кофеїном або алкоголю, оскільки це посилить зневоднення.
Коли звертатися по медичну допомогу в разі зневоднення
Вам потрібно негайно звернутися по медичну допомогу в разі зневоднення, якщо у вас виникло щось із переліченого:
відчуваєте запаморочення, коли встаєте, і воно не минає
дихаєте швидко або маєте прискорений пульс
маєте слабкий пульс
відчуваєте незвичайну сонливість або сплутаність свідомості
Зі збільшенням кількості хвиль спеки важливо навчитися підтримувати водний баланс.
За спекотної погоди треба збільшити споживання рідини понад стандартні 9 склянок для жінок і 13 склянок для чоловіків. Важливо також пити регулярно протягом дня, а не чекати, доки відчуєте спрагу.
Додавання продуктів, багатих на воду, до вашого раціону, наявність напохваті пляшки з водою та збільшення споживання електролітів — усе це чудові способи досягти своїх цілей щодо гідратації.
Читайте также: Чому яблуням потрібен рідкий, але рясний полив: розвінчуємо міфи щоденного зволоження
