М’язи тазового дна — одна з тих частин тіла, про які ми майже не думаємо, поки вони не починають нагадувати про себе. Ця група м’язів щодня виконує непомітну, але надзвичайно важливу роботу, а саме, підтримує сечовий міхур, кишківник, матку, простату та інші органи в області таза, про це йдеться у матеріалі видання The Washington Post.
Читайте также: Після скандалу з Пірло та росіянами: стало відомо, хто очолить збірну Італії
Довгий час проблеми з тазовим дном асоціювали лише з вагітністю та пологами. Проте зі слабкістю цих м’язів можуть зіткнутися всі — жінки та чоловіки, ті, хто народжував, і ті, хто не мав дітей. І головне — це не просто «вікова неминучість», тазове дно можна тренувати так само як будь-який інший м’яз.
Тазове дно слабшає з віком
Як і всі м’язи нашого тіла, з роками м’язи тазового дна поступово втрачають силу. Саме це може призводити до нетримання сечі — ситуацій, коли сеча підтікає під час кашлю, чхання, фізичних навантажень або різких рухів. Фізіотерапевтка та дослідниця Крістіна Преветт пояснює, що якщо людина відчуває загальну слабкість у тілі, це часто може стосуватися і тазового дна.
Дослідження за участю понад 600 тисяч жінок, які ніколи не народжували, виявило, що значна частина жінок середнього та старшого віку має симптоми нетримання сечі. Серед людей старшого віку ця проблема стає ще поширенішою.
І хоча часто говорять переважно про жіноче здоров’я, чоловіки також можуть мати порушення роботи тазового дна. З віком частота таких проблем зростає, а симптоми можуть впливати на якість життя.
Тазове дно — не лише про пологи
Багато хто вважає, що проблеми з цими м’язами виникають лише після народження дітей, проте це міф. Жінки, які не мали вагітностей, також можуть зіткнутися зі слабкістю тазового дна через природні вікові зміни. У тих, хто народжував багато років тому, симптоми можуть з’явитися знову навіть через десятиліття після пологів.
У чоловіків ситуація часто складніша, адже симптоми можуть бути пов’язані не лише з тазовим дном, а й із роботою сечового міхура чи простати. Фахівці наголошують, що не завжди проблема саме у простаті, навіть якщо здається, що причина очевидна.
Як зрозуміти, що тазове дно потребує уваги
Експерти порівнюють тазове дно з підтримувальною сіткою, яка утримує органи таза на місці. Для його правильної роботи потрібен баланс, а саме, достатня напруженість, щоб підтримувати органи, та здатність розслаблятися, щоб нормально працювали сечовипускання та травлення.
Ось основні сигнали, які можуть свідчити про ослаблення м’язів:
Підтікання сечі. Це найпоширеніший симптом, через який люди вперше починають замислюватися про тазове дно. Якщо під час сміху, кашлю, стрибків або фізичних навантажень виникають підтікання сечі — м’язи можуть бути недостатньо сильними.
Складно контролювати сечовипускання. Нездатність стримувати потік сечі може бути ознакою слабкості м’язів. Водночас спеціалісти застерігають, що постійно перевіряти це під час походу в туалет не варто, адже під час нормального сечовипускання м’язи мають розслаблятися.
Проблеми з контролем газів. Оскільки м’язи тазового дна охоплюють також область прямої кишки, їхня слабкість може впливати на контроль кишківника.
Читайте также: У ЄС працює завод, який постачає сировину до Росії: чому Європа не поспішає із санкціями
Відчуття тиску чи випинання. Іноді слабкість може призводити до опущення органів таза, коли людина відчуває тиск або незвичне випинання.
Дискомфорт у сексуальному житті. Зміни у роботі тазового дна можуть впливати на відчуття під час інтимної близькості.
Біль у тазовій зоні. Порушення балансу м’язів може створювати додаткове навантаження на інші тканини, зв’язки та м’язи, це іноді пов’язано з болем у нижній частині спини чи таза.
Як зміцнити тазове дно
Робіть вправи Кегеля
Тренування тазового дна допомагає покращити його функцію. Щоб виконати вправу Кегеля, потрібно напружити м’язи так, ніби ви намагаєтеся зупинити потік сечі, утримувати напругу близько восьми секунд, а потім розслабитися.
Варто зробити ці вправи частиною щоденної рутини, наприклад, виконувати кілька повторень під час звичних справ.
Додавайте силові тренування
Сильний корпус, сідниці та м’язи стегон допомагають підтримувати здоров’я тазового дна. Наприклад, якщо жінка буде двічі на тиждень займатися силовими вправами протягом 12 тижнів, вона може покращили силу тазового дна та зменшити прояви нетримання. Особливо корисними можуть бути вправи, які залучають великі групи м’язів.
Навчіться активувати м’язи перед навантаженням
У нормі тазове дно працює автоматично, а саме, під час кашлю, чхання чи руху воно скорочується, щоб підтримати тіло. Проте цей рефлекс можна тренувати. Використовуйте техніку «напруж перед чханням» — легке скорочення м’язів перед кашлем, сміхом, нахилом або підняттям ваги. Така практика може зменшити частоту та інтенсивність підтікання.
Чого уникати
Деякі звички можуть додатково навантажувати тазове дно. Наприклад, не варто спеціально обмежувати споживання води через страх підтікання, адже це може призвести до закрепів, які лише погіршують ситуацію.
Також важливо уникати надмірного напруження під час випорожнення кишківника та не «виштовхувати» сечу силою.
Коли звертатися до спеціаліста
Симптоми, пов’язані з тазовим дном, можуть мати різні причини, тому важливо отримати правильну оцінку. Спеціаліст може визначити проблему та підібрати індивідуальні вправи. За регулярних занять перші покращення часто можна помітити приблизно через чотири-шість тижнів. Головне — пам’ятати, що це не одноразова дія, бо як і будь-який м’яз, тазове дно потребує постійної уваги.
Читайте также: Місячний гороскоп: що можна і чого не можна робити 29 липня
