Залізо є одним із найважливіших мінералів для організму. Воно необхідне не лише для утворення гемоглобіну, який переносить кисень до клітин, а й бере участь у виробленні енергії, гормонів та ДНК. Попри це, дефіцит заліза залишається найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у світі, тому фахівці рекомендують приділяти особливу увагу продуктам, які містять цей мінерал.
Читайте также: 45-річна Наталія Валевська після натяку на заручини зізналася, чому приховує обличчя коханого
Про це повідомило видання martha stewart.
Дієтологи Лусіана Соарес, Тара Піантадосі та Лорен Манакер зазначають, що залізо буває двох типів. Гемове залізо міститься в продуктах тваринного походження та засвоюється організмом значно ефективніше. Негемове залізо надходить переважно з рослинної їжі, але його засвоєння можна покращити, якщо поєднувати такі продукти з джерелами вітаміну С — наприклад, цитрусовими, помідорами або болгарським перцем.
Фахівці назвали вісім продуктів, які варто додати до раціону для збільшення споживання заліза.
Молюски
Устриці, мідії та інші молюски належать до найкращих природних джерел гемового заліза. Окрім цього, вони містять цинк, вітамін B12, селен та омега-3 жирні кислоти, які підтримують імунну, нервову та серцево-судинну системи. За рекомендаціями експертів, для зручності можна використовувати і консервовані молюски, а готувати їх на грилі, запікати або додавати до супів, рагу та соусів для пасти.
Нежирна яловичина
Нежирна яловичина також є хорошим джерелом гемового заліза. Крім цього, вона забезпечує організм повноцінним білком, цинком і вітаміном B12. Дієтологи радять включати її до раціону у вигляді запеченого стейка, домашніх котлет, фрикадельок, рагу або використовувати нежирний яловичий фарш для тако чи чилі.
Сочевиця
Серед рослинних продуктів одним із лідерів за вмістом заліза є сочевиця. Вона також містить багато клітковини, рослинного білка, фолієвої кислоти, калію та поліфенолів. Оскільки це негемове залізо, експерти рекомендують поєднувати сочевицю з продуктами, багатими на вітамін С. Її можна додавати до супів, салатів, використовувати як заміну м’ясу в тако, буріто або соусах для пасти.
Шпинат
Варений шпинат є одним із найбагатших на залізо листових овочів. Також він містить вітамін К, магній, фолати та антиоксиданти. Щоб організм краще засвоїв залізо зі шпинату, фахівці радять додавати до нього лимонний сік або поєднувати з іншими продуктами, що містять вітамін С. Шпинат можна використовувати у салатах, супах, пасті або смузі.
Читайте также: Росія може готувати нову провокацію: країна-НАТО забила на сполох і попросила про допомогу
Тофу
Твердий тофу забезпечує організм негемовим залізом і водночас є повноцінним джерелом білка, оскільки містить усі необхідні амінокислоти. Крім того, продукт містить ізофлавони та поліненасичені жири. Його можна запікати, додавати до салатів, страв із рису, пасти або використовувати як альтернативу м’ясному фаршу.
Збагачені залізом пластівці
Дієтологи також рекомендують звернути увагу на готові сніданки та пластівці, збагачені залізом. Такі продукти можуть бути додатковим джерелом мінералу, а також містять вітаміни групи В, вітамін D і кальцій. Водночас експерти радять обирати варіанти без доданого цукру та поєднувати їх із молоком, рослинними напоями, йогуртом або фруктами.
Гарбузове насіння
Гарбузове насіння є ще одним доступним джерелом заліза. Крім нього, воно містить магній, цинк, клітковину, рослинний білок та ненасичені жири. Дієтологи рекомендують додавати насіння до каш, йогуртів, салатів, супів, запечених овочів, домашньої граноли або смузі.
Насіння кунжуту
До списку корисних продуктів також увійшло насіння кунжуту. Воно містить негемове залізо, омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти. Його можна використовувати як посипку для салатів, рису, каш або готувати на його основі тахіні, яке додають до хумусу та різних заправок.
Дієтологи нагадують, що добова потреба в залізі залежить від віку та фізіологічного стану. Для чоловіків віком від 19 до 50 років і дорослих після 51 року рекомендована норма становить 8 мг на добу. Жінкам віком від 19 до 50 років необхідно 18 мг, під час вагітності — 27 мг, а в період грудного вигодовування — 9 мг.
Нагадаємо, правильно підібрана листова зелень може покращити роботу травної системи та підтримати кишковий мікробіом. До списку найкорисніших овочів увійшли як популярні, так і менш відомі види.
Читайте также: Не пхайте їх у термінали: українців попередили, які купюри банкомати “виплюнуть”
