Кортизол часто називають «гормоном стресу», але насправді він не є нашим ворогом. У нормальних кількостях він необхідний для роботи організму, бо допомагає прокидатися вранці, регулює рівень цукру у крові, артеріальний тиск, обмін речовин, імунну систему, навіть пам’ять.
Читайте также: Ада Роговцева напередодні 89-річчя зізналася, що її найбільше лякає
Проблеми починаються тоді, коли рівень кортизолу залишається високим постійно. Організм ніби весь час перебуває у режимі «бий або тікай», навіть коли реальної небезпеки немає.
І хороша новина у тому, що для покращення ситуації не завжди потрібні радикальні зміни, іноді достатньо кількох хвилин турботи про себе щодня. Видання Woman’s World розповіло, як маленькі щоденні зміни можуть допомогти повернути цей гормон у баланс і підтримати здоров’я.
Що таке кортизол і чому він підвищується
Кортизол виробляється наднирниками та допомагає тілу адаптуватися до стресових ситуацій. У здоровому ритмі його рівень вищий вранці, щоб допомогти нам прокинутися та активізуватися, і знижується ввечері, коли організму потрібен відпочинок.
Але сучасний спосіб і ритм життя часто порушує цей баланс. Серед причин підвищеного кортизолу можна виділити:
постійний стрес, який утримує організм у режимі тривоги
недостатній чи неякісний сон
роботу у нічні зміни
тривале використання кортикостероїдних препаратів
гормональні порушення, зокрема синдром Кушинга
ожиріння чи погано контрольований діабет
Особливо чутливими до змін можуть бути жінки після 50 років. Під час менопаузи зниження рівня естрогену та прогестерону впливає на роботу осі HPA — системи мозку, яка керує реакцією на стрес. Через це навіть невеликі подразники можуть викликати відчуття виснаження чи перенапруження.
Як зрозуміти, що кортизолу може бути забагато
Тривалий високий рівень цього гормону може впливати на самопочуття та здоров’я. Серед найпоширеніших ознак:
набір ваги у зоні живота, той самий «кортизоловий живіт»
округлення обличчя, яке часто називають «місяцеподібним»
постійна втома
тривожність
витончення шкіри
проблеми з пам’яттю
сильна тяга до солодкого
часті інфекції
Хронічно підвищений кортизол може збільшувати ризик високого тиску, діабету ІІ типу, серцево-судинних захворювань, остеопорозу та депресивних станів.
А от повернення гормону до балансу може дати приємні зміни, як от кращий сон, стабільніший настрій, легший контроль ваги, більше концентрації та сильніший імунітет.
Читайте также: Інфаркт, інсульти та ВІЛ: у полоні РФ помирає 60-річний тренер з Маріуполя
Способи знизити кортизол природним шляхом
Поставте сон у пріоритет. Організму потрібно приблизно 7–9 годин сну щоночі, щоб відновити природний ритм кортизолу. Якщо думки не дають заснути, спробуйте простий хитрик, наприклад, перед сном протягом 5 хв записуйте список справ на завтра. Така практика допомагає швидше заснути людям, які перебувають у стресі.
Робіть короткі перерви протягом дня. Не обов’язково чекати відпустки біля моря, щоб відчути полегшення. Навіть маленькі паузи працюють, наприклад, встати з-за столу, вийти на свіже повітря та кілька хвилин послухати природу. Навіть 60 секунд на вулиці можуть допомогти нервовій системі «перезавантажитися».
Рухайтеся, але без перевантажень. Регулярна активність — швидка ходьба, велосипед чи помірні тренування — допомагає регулювати гормони стресу. Наприклад, 15-хвилинна прогулянка може зменшити бажання їсти солодке. А ось щоденні надінтенсивні тренування можуть мати протилежний ефект і ще більше підвищувати кортизол.
Спробуйте медитацію чи техніку постукування. Медитація, йога та дихальні практики можуть значно зменшувати рівень стресу. Якщо сидіти у тиші вам складно, можна спробувати техніку постукування — коротку серію легких постукувань по певних точках тіла, яка може допомагати зменшити тривожність.
Їжте так, щоб підтримувати стабільний рівень цукру. Раціон із достатньою кількістю клітковини, білка та корисних жирів допомагає уникати різких стрибків цукру у крові, які можуть провокувати підвищення кортизолу. Наприклад, невелика кількість темного шоколаду може бути корисною, 25 г щодня протягом чотирьох тижнів може знизити рівень кортизолу на 29%.
Більше часу проводьте на природі. Природа — один із найпростіших способів заспокоїти нервову систему. Перебування на природі протягом лише 15 хв може знижувати рівень кортизолу. А регулярні прогулянки приблизно по 20–30 хв тричі на тиждень можуть дати помітний ефект уже за кілька тижнів.
Не недооцінюйте силу спілкування. Самотність сьогодні називають однією з великих проблем для здоров’я. Зустрічі з друзями, час із родиною чи навіть контакт із домашнім улюбленцем допомагають підтримувати емоційний баланс і можуть позитивно впливати на рівень кортизолу.
Кортизол — не ворог, а важливий механізм захисту організму. Проблема виникає тоді, коли стрес стає постійним і тіло не отримує сигналу «можна відпочити». Кілька хвилин на свіжому повітрі, якісний сон, рух, збалансоване харчування та теплі соціальні зв’язки можуть стати маленькими щоденними кроками до спокійнішого стану.
Читайте также: Чому пральна машина починає неприємно пахнути: головні причини та як цього уникнути
