Поживний салат може стати повноцінною стравою, якщо правильно підібрати інгредієнти. За словами фахівців, поєднання листової зелені, овочів, білка, корисних жирів і цільнозернових продуктів допомагає збагатити раціон клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Читайте также: «Продовжимо цілі СВО»: у Путіна зробили нову агресивну заяву про війну в Україні
Про це повідомило видання Verywell Health.
Найкращою основою для салату дієтологи називають темно-зелені та червоні листові овочі. На відміну від салату айсберг, вони містять більше клітковини, а також є джерелом заліза, кальцію, вітамінів А і С та антиоксидантів. До таких продуктів належать кейл, шпинат, рукола, салат ромен і червонокачанна капуста.
Для підвищення поживної цінності страви рекомендують додавати бобові. Чорна квасоля, квасоля, нут або едамаме забезпечують організм рослинним білком і клітковиною. Використовувати можна як консервовані, так і заморожені чи попередньо відварені продукти.
Ще одним важливим компонентом є джерело пісного білка. Запечена курятина, консервований лосось або тофу допоможуть зробити салат більш ситним. Крім білка, вони забезпечують організм низкою необхідних поживних речовин, а приправити їх можна відповідно до власних смакових уподобань.
Замість сухариків фахівці радять додавати цільнозернові продукти. Хорошим вибором можуть стати кіноа, булгур, фаро або рис. Такі інгредієнти містять клітковину та вітаміни групи В, а також добре поєднуються з листовою зеленню.
Не менш важливими є овочі. До салату можна додавати як сирі, так і термічно оброблені продукти. Особливо рекомендують звернути увагу на буряк, броколі, моркву, спаржу та солодкий перець, які містять різноманітні вітаміни, мінерали й антиоксиданти.
Корисним доповненням стануть горіхи та насіння. Волоські горіхи, мигдаль, пекан, кедрові горіхи, гарбузове або соняшникове насіння містять корисні жири. Вони не лише роблять салат більш хрустким, а й сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів, зокрема A, D та E.
Також експерти рекомендують додавати авокадо. Воно містить мононенасичені жири, клітковину, калій і вітамін Е. Щоб шматочки не потемніли, їх радять додавати в салат наприкінці приготування та збризкувати соком лайма.
Читайте также: Відома українська блогерка після інсульту у 29 років назвала причину: “Стала людиною з інвалідністю”
Урізноманітнити смак допоможуть свіжі фрукти та ягоди. До салатів добре підходять яблука, груші, апельсини, полуниця, чорниця та інші ягоди. Можна використовувати й сушені або консервовані фрукти, наприклад журавлину, абрикоси чи вишні, однак через вміст доданого цукру їх рекомендують вживати помірно.
Ще одним джерелом білка можуть бути круто зварені яйця. Вони містять вітамін D та інші поживні речовини, а за бажання можуть повністю замінити інші білкові продукти у складі салату.
Сир також може бути частиною здорового салату, якщо обирати нежирні сорти з нижчим вмістом натрію. Фахівці рекомендують звернути увагу на моцарелу, пармезан або швейцарський сир. Вони, зокрема, містять кальцій і вітамін D.
Для додаткового смаку без зайвих калорій радять використовувати свіжі або сушені трави. Петрушка, чебрець, розмарин і шавлія не лише покращують смак страви, а й містять антиоксиданти, які мають протизапальні властивості.
Окрему увагу експерти радять приділити заправці. Замість готових магазинних соусів краще приготувати її самостійно на основі оливкової олії, оцту та спецій. За бажання можна додати часник, цибулю або цитрусовий сік. За словами фахівців, жири з оливкової олії допомагають організму краще засвоювати поживні речовини з овочів.
Крім вибору інгредієнтів, дієтологи рекомендують контролювати розмір порцій, поєднувати різні продукти для отримання ширшого спектра поживних речовин, звертати увагу на склад консервованих і заморожених продуктів, обираючи варіанти без доданого цукру та з низьким вмістом натрію. Також радять добре просушувати листову зелень перед використанням і змінювати склад салатів відповідно до сезону.
Нагадаємо, не всі популярні гарніри однаково впливають на організм. Дізнайтеся, який із них найшвидше підвищує рівень цукру в крові та що допомагає зробити цей процес повільнішим.
Читайте также: Одна з країн НАТО категорично відмовилася фінансувати закупівлю зброї для України
